Como fazer uma ceia mais saudável nas festas de Natal e Ano Novo

Fim de ano é época de festas, encontros com amigos, família e, claro, da celebração do Natal diante de uma mesa farta. O problema é que no dia seguinte muitas pessoas se arrependem dos excessos gastronômicos cometidos durante o encontro e se perguntam: o que fazer para reverter o exagero ou mesmo para evitar os abusos na noite de Natal?

Segundo Camila Afonso Alho, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, a prioridade é aderir aos alimentos in natura (aqueles vendidos como foram obtidos, ou seja, direto da natureza, como frutas, legumes, verduras, carnes frescas, tubérculos e ovos) ou minimamente processados (grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados ou congelados e leite pasteurizado).

A utilização de óleos, gorduras, sal e açúcar deve ser moderada. Além disso, no caso do consumo de alimentos processados, o ideal é digeri-los em pequenas quantidades e evitar os ultraprocessados (ou seja, aqueles com adição de ingredientes como sal, açúcar, óleos, gorduras, proteínas de soja, do leite, extratos de carne, além de substâncias sintetizadas em laboratório).

A seguir, a nutricionista dá dicas e sugestões de alimentos mais saudáveis:

Saladas: 

Ricas em vitaminas, minerais e fibras, são ótimas opções para uma ceia leve e saudável e continuam sendo a melhor opção de entrada para as refeições. Inclua pelo menos três tipos de folhas ao seu cardápio, e utilize temperos naturais como azeite, limão, vinagre e ervas naturais, como orégano, salsa, salsinha, manjericão e alecrim.

Da terra:

Batata, batata doce ou mandioca podem ser preparadas assadas ou cozidas e servidas separadas ou juntamente com as carnes.

Frutas oleaginosas: 

Castanhas, nozes e amêndoas são comuns nesta época do ano e fontes muito boas de gordura poli-insaturadas e monoinsaturadas, minerais e vitaminas. Podem ser servidas como aperitivo ou como parte de ingrediente das preparações, como no arroz, salada ou farofa. Mas fique atento à quantidade, um punhado é suficiente. As oleaginosas são calóricas e, por isso, precisam ser consumidas com moderação.

Farofa:

É uma receita muito praticada nas ceias de Natal. Para deixá-la mais saudável, acrescente vegetais, frutas ou oleaginosas, tais como: cenoura ralada, couve, damasco, uva passa, castanhas, nozes ou amêndoas. Utilize temperos naturais e evite acrescentar embutidos como presunto, apresuntado, bacon, salsicha e linguiça.

Carnes:

Opte por carnes mais magras, como peru, chester, peixes e frango. Para temperar as carnes, utilize condimentos naturais (cebola, alho, limão, azeite e ervas de sua preferência) e fuja das carnes que já são vendidas temperadas, cheias de aditivos químicos e sal.

Sobremesas: 

As frutas frescas da época, ricas em vitaminas, minerais e fibras, são as melhores alternativas. Caso a vontade de consumir algum doce seja excessiva, opte por preparar apenas um tipo de sobremesa. Dessa forma, o consumo será mais limitado.

Sugestões de frutas refrescantes e da época:

Morango, cereja, pêssego, melão, uva, melancia, figo e ameixa. As frutas secas também são uma boa opção, porém possuem alta concentração de açúcar e devem ser consumidas com moderação.

Bebidas:

As águas aromatizadas são ótimas opções para refrescar, além de ser menos calóricas. Adicione ingredientes naturais como frutas, especiarias e ervas.

A nutricionista sugere ainda montar o prato preenchendo metade do espaço com saladas, um terço com a carne magra e o restante com acompanhamentos.