Meta de ano novo inclui perder peso? Acompanhe as dicas da nutricionista

O início de um novo ano vem com uma lista de promessas a serem cumpridas. Depois dos exageros das Festas de fim de ano, um desses itens, geralmente, é a perda de alguns quilinhos. Para funcionar, nada de se submeter àquelas dietas malucas da moda, que podem prejudicar a saúde e ainda não gerar resultados. O certo é rever os hábitos alimentares, contar com orientação profissional e ter persistência. A nutricionista Fernanda Mangabeira, do Vera Cruz Hospital, em Campinas (SP), dá orientações essenciais para ajudar a atingir tal objetivo com saúde e sem sofrimento.

Acompanhe as dicas da nutricionista para perder peso

Mudança de hábitos

Para começar, cinco pontos importantes para mudar a alimentação: 

1. Dedique-se ao preparo das refeições: reserve um tempo para comprar e preparar. Elabore um cardápio semanal e congele; consuma aos poucos. Inclua, principalmente, proteínas, como carnes, ovos, peixes, aves, leite, queijos, feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha, amendoim e nozes.
2. Coma devagar: o cérebro demora 20 minutos para entender que o estômago já está cheio. Se o tempo entre a primeira e a última garfada for próximo a esse, a possibilidade de ingerir além do necessário diminui. Mastigue em torno de 20 vezes cada porção, assim aumenta-se o tempo entre as garfadas, gera maior percepção dos sabores e texturas dos alimentos e facilita a digestão.
3. Não pule refeições: não faça jejum no café da manhã, pois isso resulta em almoço e jantar exagerados. O café da manhã ajuda a acelerar o metabolismo e estimula as enzimas que queimam gordura, por isso não pode ficar de fora da rotina alimentar.
4. Durma bem: o ideal são oito horas de sono por noite. Pessoas que dormem menos de seis horas têm risco maior de sobrepeso e obesidade, pois tendem a comer mais e de forma inadequada (lanches, frituras e doces). 
5. Pratique atividade física regularmente: faça pelo menos 20 minutos diários de caminhada, bicicleta, musculação, qualquer atividade física.

Não existe milagre

Se o objetivo é perder peso, o importante é contar com o apoio de profissionais. “Cada indivíduo tem uma necessidade alimentar e energética diferente e apenas o profissional da saúde sabe calcular essas necessidades de forma individual e ajudar no programa ideal de perda de peso”, explica a nutricionista.

Por isso, não adianta se aventurar em dietas radicais e pouco eficazes. “O grande problema é que, ao longo do tempo, essas dietas restritivas podem desencadear diversos sintomas de doenças, como fadiga, dificuldade de concentração, oscilações de humor, tonturas e náuseas, baixo nível de ferro e vitaminas no corpo, ocasionar transtornos alimentares e, em outros casos mais extremos, até a desnutrição”, alerta.

Além disso, a especialista explica que, numa dieta com acompanhamento profissional, já se pode ver alguma melhora em sete dias, desde que se siga as orientações alimentares e pratique atividade física. “A partir do sétimo dia já é possível perceber o organismo desinchado. Ao completar duas semanas, e se alimentar de forma mais saudável, a glicemia está mais estabilizada, o que melhora o humor. Isso influencia também no controle de vontades e na compulsão alimentar”, explica.

A diminuição de sal e bebidas alcoólicas na dieta ajuda a manter o corpo mais hidratado, causando diferenças na pele e no funcionamento dos órgãos. Além disso, a ingestão frequente de fibras auxilia na regulação do intestino, o que também reduz inchaços e desconfortos na área do abdômen.

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Queridinhos da dieta

Segundo Fernanda, os alimentos que não podem faltar numa dieta de emagrecimento são os alimentos integrais, as proteínas magras, as frutas, legumes, verduras, leguminosas, oleaginosas, fibras, iogurtes e derivados.

Equilíbrio

Para a nutricionista o segredo para se perder peso e mantê-lo não é proibir nenhum alimento, mas equilibrar. “Acredito que tudo é equilíbrio e, portanto, não há nada proibido. Porém, alguns alimentos devem ser evitados ou consumidos com muita moderação: açúcares, refrigerantes e sucos industrializados, frituras, fast-foods, bebidas alcóolicas e sobremesas com ingredientes muito gordurosos”, aconselha.

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Quantas refeições faço no dia?

Em linhas gerais, a quantidade de refeições que devem ser feitas ao dia e o intervalo entre elas não são muito “engessados”. “O tempo ideal dependerá das sensações de fome e de saciedade, que variam entre as pessoas. A rotina de atividades diárias da pessoa, como trabalho e atividades físicas, é outro fator decisivo para esse tema. Ou seja, não há uma regra única. Nessas situações, o importante é a pessoa perceber o momento em que ocorre a sensação de fome e de saciedade, que são sensações individualizadas, em função de questões como o gasto de energia ao longo do dia e a qualidade dos itens presentes no prato”, diz.

Já no caso de pessoas com diabetes, hipoglicemia, hipotensão, com resistência a insulina ou que sofrem com enxaquecas, zumbidos no ouvido e tonturas, a recomendação é se alimentar a cada três ou quatro horas, dando preferência para alimentos “in natura”, como frutas, proteínas e oleaginosas.

De acordo com a nutricionista, havendo uma boa fonte de proteína e fibras na refeição, a pessoa vai ficar satisfeita por mais tempo e não, necessariamente, terá que comer a cada três horas. Nessas condições, a fome pode reaparecer só depois de quatro ou cinco horas.

Emagrecer requer água

O consumo de água é de extrema importância para o processo de emagrecimento. Fernanda destaca três benefícios deste líquido vital:

• Diminui a sensação de fome: ao ingerir água antes ou entre as refeições, o estômago fica mais cheio e envia sinais de saciedade ao cérebro, reduzindo o apetite e a vontade de comer. Além disso, muitas vezes confundimos sede com fome e acabamos comendo mais do que precisamos. Por isso, beber água pode evitar que haja o consumo de calorias desnecessárias.
• Aumenta a queima de calorias: beber água pode aumentar o gasto energético do nosso corpo em até 3% durante 90 minutos após a ingestão. Isso acontece porque a água estimula o metabolismo e faz com que o corpo gaste mais calorias para manter a temperatura ideal.
• Melhora o rendimento físico: a água é essencial para hidratar os músculos e evitar as cãibras, as lesões e a fadiga durante os exercícios físicos. Além disso, a água ajuda na recuperação muscular após os treinos, favorecendo o ganho de massa magra e a queima de gordura.

Muito além de um prato balanceado e saudável, emagrecer é rever a relação com a comida, tornar cada refeição um prazer, fazer do preparo uma cerimônia especial, conhecer melhor o corpo e seu funcionamento, tirar proveito de cada nutriente e ver no organismo os resultados. Como se diz, “a gente é o que come”; então, aproveite!